Tegenwoordig wil iedereen er goed uitzien. Vrouwen moeten een wespentaille hebben en super strakke benen, mannen vooral een sixpack, grote spierballen en verschrikkelijk gespierd zijn. Hoe krijg je het voor elkaar om met 3 trainingen per week toch je volledige lichaam te trainen? Wat is er naast trainen nog belangrijk? Hoe zit het met mijn voeding? Op al deze vragen ga ik een antwoord proberen te geven in dit artikel.
Allereerst is het geheim van een strak lichaam een combinatie tussen voldoende beweging, intensieve training en een uitgebalanceerd dieet. Vooral de laatste eis schrikt veel mensen af, maar er is een verschil tussen een gezond dieet en jezelf uithongeren. Het is erg belangrijk tijdens je training voldoende te eten, alles wat je eet moet voldoende voedingsstoffen bevatten, je bent immers bezig topprestaties te leveren met je lichaam. Daarom is het belangrijk om voornamelijk eiwitten te eten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam, eiwitten bouwen je spieren op en zorgen ervoor dat je lichaam je spieren ook weer kan herstellen na een intensieve training. Eiwitten zitten vooral in vlees, melkproducten en dan met name kwark. Vlak voor en tijdens je training heb je voornamelijk koolhydraten nodig, koolhydraten zijn een makkelijke bron van energie voor je lichaam, daarom is het aan te raden vlak voor en tijdens je training fruitsappen aangelengd met water te drinken. De ideale samenstelling is 1/3de deel sap en 2/3de deel water. Eén uur na de training is het ideale tijdstip om veel eiwitten tot je te nemen, het is dan ook aan te raden een uur na de training een flinke bak kwark te eten.
Tot zover je voeding, nu gaan we over op het echte werk. De trainingen.. Trainen is erg belangrijk om een strak lijf te krijgen, maar rust is minstens zo belangrijk. Probeer dus 3 dagen te trainen en 4 dagen te rusten in de week. Een ideaal schema is:
Maandag: 1.5 uur krachttraining
Dinsdag: Rust
Woensdag: 1.5 uur krachttraining
Donderdag: Rust
Vrijdag: 1.5 uur krachttraining
Zaterdag & zondag: Rust
Deze dagen kunnen natuurlijk omgedraaid worden, maar probeer na elke trainingssessie minimaal 1 dag rust in de plannen.
Als laatste komen we dan aan op de daadwerkelijke trainingen. Als je 3 dagen in de week intensief traint moet je proberen je lichaam op te delen in 3 grote groepen. Je traint elke trainingsdag 1 groep. Op deze manier weet je zeker dat elk lichaamsdeel evenveel aandacht krijgt en evenvaak getraind wordt. Uitgaande van het schema hierboven train je:
Op maandag: je borst, buik en benen (de BBB-dag)
Op woensdag: je rug, schouders en biceps (de RSB-dag)
Op vrijdag: je triceps, onderarmen en billen (de TOB-dag)
De oefeningen die je op je trainingsdagen doet kunnen heel uiteenlopend zijn, het is leuk om veel te variëren omdat je op die manier veel plezier in je trainingen houdt. Je kunt voor de borst bijvoorbeeld chest-press met halters, bankdrukken of flies doen. Verzin zoveel mogelijk verschillende oefeningen of vraag hulp bij de trainers in je fitnesscentrum bij het bedenken van nieuwe oefeningen.
Als laatste wil ik benadrukken dat je veel doorzettingsvermogen nodig hebt om een goed lichaam te krijgen. Het is niet mogelijk binnen een paar weken een bodybuilder te zijn als je het op een gezonde, legale manier wil doen. Verwacht dit ook niet van jezelf. Qua gewicht raad ik je aan de weegschaal met een korreltje zout te nemen, spieren zijn zwaarder dan vet, je kan dus slanker worden, maar wel zwaarder. Het is verstandiger af te gaan op je vetpercentage, elke goede sportschool kan dit voor je bepalen. Probeer dit 1x per maand te laten bepalen zodat je een goed inzicht krijgt in je eigen vooruitgang en je motivatie uit dit resultaat kan putten.
