Het “barefoot” hardlopen wint aan populariteit. Of het écht beter is blijkt (nog) niet wetenschappelijk onderzoek. Er zijn wel voor- en nadelen van beide manieren van hardlopen en er ook een andere techniek vereist.
foto from bendandmend.com.au
[October 18, 2011 by E.Johns]
Een ander woord voor “barefoot” hardlopen, is “natural” of natuurlijk hardlopen. Uiteindelijk komt het allemaal neer op hardlopen zonder schoeisel.
Omdat de meeste westerse voeten en ondergronden zich daar niet direct voor lenen, is er minimaal schoeisel op de markt.
Geschiedenis
De oorsprong van “barefoot running” is niet verassend. Het grootste deel van de menselijke geschiedenis rende de mens op blote voeten of slechts heel dunne zolen oid. Sommige bevolkingsgroepen lopen en rennen nog steeds op blote voeten. In het laatste deel van de twintigste eeuw werd het wereldwijd populairder, mede doordat atleten blootvoets meededen aan wereldkampioenschappen en olympische spelen.
Schoenen versus blote voeten
Schoenen bieden belangrijke bescherming tegen de ondergrond zoals bijvoorbeeld glas, stenen, oneffenheden, maar ook vuil en koude. De wetenschap is het er nog niet over eens of de geclaimde voordelen van het voorkomen van chronische blessures opwegen tegen de risico’s. om aan de groeiende vraag naar “barefoot”-schoenen te kunnen voldoen, is het aanbod van schoenen met nauwelijks zolen, hoge flexibiliteit e.d. enorm toegenomen.
Met het toenemen van de populariteit van hardlopen, rennen en joggen in de tweede helft van de vorige eeuw werden de schoenen –die ook qua ontwikkeling enorm vooruit gingen- het doelwit van beschuldigingen de oorzaak te zijn van het toenemen van chronische aandoeningen. De interesse van de wetenschap is flink toegenomen. Daar zo meteen meer over.
De anatomie van de menselijke voet bij het rennen
Eigenlijk is de voet, samenwerkend met het onderbeen- geëvolueerd om bij het rennen een landing om te zetten in voorwaartse snelheid. Hierbij speelt ook de veer-werking van de voetboog een belangrijke rol. Bij door-ontwikkeld schoeisel ligt de nadruk op de zolen. De hardloop techniek daarbij wordt gekenmerkt door een landing op de hiel en het afrollen van de voet. De landing zorgt voor een flinke schok. Bij barefoot hardlopen wordt de landing verend opgevangen op het midden of de bal van de voet. De stappen zijn korter en hebben een hogere frequentie. De geschoeide loper krijgt bij elke hiellanding twee tot drie keer zijn lichaamsgewicht te verwerken. De ongeschoeide loper heeft nauwelijks impact op te vangen.
Energieverbruik / blessures e.d.
Onderzoek wijst uit dat het energie verbruik voor barefoot rennen lager is (ongeveer 4%) door beter gebruik maken van de veerkracht van de spieren. Het aantal chronische blessures bij geschoeide atleten is groter (mn. Enkel en andere onderbeen problemen). Zoals gezegd is de bescherming tegen allerlei externe factoren wel aanzienlijk beter bij schoenen.
Overstappen naar barefoot running
Overstappen van geschoeid naar ongeschoeid lopen moet zeer serieus genomen worden. Het ontwikkelen van de aangepaste stijl die nodig is voor goed “barefoot” hardlopen heeft tijd nodig. Er zijn andere spieren nodig die eerst voldoende sterk moeten worden. De belasting op je lichaam is ook anders en het lichaam heeft tijd nodig om zich daaraan aan te passen. Het aantal bekende gevallen van blessures die alleen aan te snelle overschakeling te danken zijn is enorm. Door de dunne zooltjes voel je elk detail van de ondergrond en de voet kan zich makkelijk aanpassen daaraan.
Vanaf het begin is het belangrijk afwisselend terrein te kiezen, zelf uitdagend terrein. Je leert er weinig van als je alleen barefoot op gras, zand of vlak asfalt loopt. Het gaat er vanaf het begin om de “feedback” van de voeten meteen te vertalen in een aangepast loopstijl. Snelheid en duur is van ondergeschikt belang. Wil je dat op nivo houden, blijf dan op je normale schoenen de duurlopen e.d. doen tot je die barefoot aankunt. Als je aan het begin helemaal nog niet kunt rennen, maar alleen barefoot wandelen, is dat geen enkel probleem. Bouw het langzaam –en zonder pijn- op. Het duurt zo lang het duurt. Forceer niets want dat gaat je een keer een blessure opleveren. Elke pijn die je voelt is feedback dat je je stijl moet aanpassen, niet dat je moet doorzetten. Een paar minuten over moeilijk terrein leert je meer dan lang over makkelijk terrein rennen. De meeste blessures komen door te lang je spieren en gewrichten over te belasten, terwijl je je stijl moet aanpassen. Loop lichtvoetig en ontspannen. Spanning leidt tot pijn en pijn tot blessures. Houdt het dus ontspannen!
Barefoot techniek
– Loop met je lichaam netjes rechtop, kijk vooruit in de verte
– land met je been recht onder je
– buig je knieën ontspannen, net als je heup en enkels. Je knieën zijn onderdeel van het veersysteem die energie opnemen bij de landing en afgeven bij de afzet.
Afgeven! Dus niet actief toevoegen bij de afzet. Je “veren”zet landingssnelheid om in voorwaartse.
Wijs niet met je tenen naar de grond bij de landing, zet ook niet actief af, je mag je tenen licht naar boven laten wijzen, vaak loopt dat iets comfortabeler op oneffen terrein.
Loop met een hoge(re) stapfrequentie. Laat je niet verleiden op-en-neer te deinen. Til je voeten ook weer snel op in de laatste fase van de stap.
Til daarbij je hele voet op en niet alleen je hielen. Hoe groter het deel van de zool dat je lichaam ondersteunt, hoe beter de gewichtsverdeling.
Voordelen
– de voetspieren worden beter ontwikkeld en zijn dus sterker en dus gezonder. Het kan beter weerstand bieden tegen doorzakken, naar binnen of juist naar buiten buigen.
– Het kost minder energie -en is dus efficiënter- doordat het lichamelijk veersysteem beter wordt gebruikt waar het voor is bedoeld.
– Meer gevoel bij het lopen omdat de zenuwen geprikkeld worden, hierdoor voel je beter en eerder dat je je loopstijl moet aanpassen.
Er zal meer eeltontwikkeling over de voetzool zijn, wat bescherming biedt.
Nadelen
– uiteraard bieden dikke zolen een betere bescherming tegen glas, ijs en scherpe dingen op de weg.
– Zeker als je een echte loper met “hiel landing” bent, zal het omscholen een flinke inspanning kosten.
Te snel overgaan op barefoot zonder de techniek goed te hebben aangeleerd, kan juist leiden tot meer blessures!
plaatje van: paleodietandliving.com/paleo-exercise
advanced articles/barefoot_running
De overstap kost tijd
Het is belangrijk een langzame opbouw te kiezen op barefoot. Laat je spieren langzaam wennen zonder dat ze protesteren.
– in de eerste week: Begin met een paar keer per dag alleen een klein stukje wandelen
– de volgende week om de dag 400 meter
– de weken erna steeds 10% meer
– protesteert je lichaam: blijf op dit nivo of schakel even terug of neem een extra rustdag
– een beetje spierpijn is wel goed, maar geen gewrichtspijnen
– wees geduldig en reken op enkele maanden overgangstijd.
Bij problemen: bezoek een dokter.
