Om de kans op osteoporose zo klein mogelijk te maken zijn calcium en vitamine D erg belangrijk. Maar hoeveel en wat moet ik eten om hier voldoende van binnen te krijgen?
Wat is osteoporose?
Osteoporose is een geleidelijke afname van de dichtheid en de kwaliteit van het bot, met als gevolg een toegenomen kans op botbreuken. Osteoporose is een aandoening die je niet kan zien aankomen. Dat de botten poreus zijn geworden merken veel mensen pas na een botbreuk. Daarom is het belangrijk om te weten waarom onze botten poreus worden en hoe dit te voorkomen is.
Opbouw en behoud van de botten
In de kinder- en pubertijd worden de botten opgebouwd en worden ze steviger. Tussen het 20ste en 30ste levensjaar wordt een piek bereikt in de botmassa. Na deze piek zullen de botten niet meer sterker worden maar enkel nog afnemen in stevigheid en dichtheid. Daarom zijn bij het voorkomen van osteoporose 2 dingen belangrijk: de opbouw van de botten in de kindertijd en het behoud van de botten na het 30ste levensjaar.
De belangrijkste voedingsstoffen voor de botten zijn calcium en vitamine D. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor de botten en vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium uit de darmen en in het botweefsel.
Hoeveel calcium en vitamine D is de aanbeveling?
Per dag zou u 1000 milligram calcium moeten gebruiken en 2,5-5 microgram vitamine D per dag. Naast de voeding kan het lichaam door de invloed van zonlicht vitamine D aanmaken. Voor iedereen die verminderd vitamine D aanmaakt door zonlicht is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgehoogd. Hoeveel vitamine D en calcium u per dag zou moeten gebruiken is te zien in tabel 1. Vitamine D is een vitamine die alleen voorkomt in producten waar ook vet in zit. Van oorsprong zit het in dierlijke producten maar de belangrijkste bron voor vitamine D is vette vis. In boter wordt het in het productieproces toegevoegd, deze bevatten van nature weinig vitamine D. In pure vetproducten zoals olijfolie en roomboter zit dus geen/minder vitamine D.
Tabel 1: ADH calcium en vitamine D
|
|
ADH |
Voor wie |
|
Calcium |
1000mg |
19-50 jaar |
|
1100mg |
Vanaf 50 jaar |
|
|
1200mg |
vanaf 70 jaar |
|
|
Vitamine D |
2,5-5mcg |
algemene aanbeveling |
|
10mcg extra |
|
|
|
20mcg extra (supplement) |
|
Belemmering van de calciumopname
De opname kan ook geremd worden door bepaalde producten. Let er dus op dat de volgende producten niet samen met calciumrijke producten worden gebruikt:
|
– alcohol – koffie – thee – cola |
– zout – spinazie – rabarber – voedingsvezel |
Tabel 2: waar zit het in?
|
Product |
Calcium (mg) |
Vitamine D (mcg) |
|
1 beker halfvolle melk (225ml) |
277 |
0 |
|
1 schaaltje yoghurt (150ml) |
155 |
0 |
|
1 plak kaas (20gr) |
160 |
0,1 |
|
1 belegging smeerkaas (15 gr) |
75 |
0 |
|
Halvarine voor 4 sneetjes (20gr) |
4 |
3,2 |
|
Vloeibaar bak en braad (10gr) |
0 |
1,2 |
|
Olijfolie (10gr) |
0 |
0 |
|
Handje pinda’s (30gr) |
11 |
0 |
|
Para noten (30gr) |
53 |
0 |
|
1 opscheplepel broccoli, boerenkool, rapen (50gr) |
40-90 |
0 |
|
Vette vis (120gr) bijv. zalm |
15 |
10 |
|
Magere vis (120gr) bijv. tilapia |
144 |
2 |
|
1 gekookt ei (50gr) |
25 |
0,9 |
|
Vet vlees (120gr) bijv. speklap |
7 |
0,7 |
|
Mager vlees (120gr) bijv. kip |
8 |
0,1 |
Bron Nevo-tabel 2006
Conclusie
Hoeveel u moet gebruiken om botafbraak zoveel mogelijk te voorkomen kunt u zelf uitrekenen met behulp van tabel 2. Maar een gezond voedingspatroon volgens de schijf van 5 bevat ook genoeg calcium en vitamine D (wanneer meer vitamine D nodig is dan 2,5-5 mcg, is een supplement gewenst). Dit komt neer op 3 melkproducten per dag in combinatie met een gevarieerde voeding volgens de schijf van 5. Voor een goede inname van vitamine D is het belangrijk om een broodsmeersel te gebruiken, te bakken in een vloeibaar bak- en braad product en 2 keer per week vis te eten waarvan ten minste 1 portie vette vis.
Bereken op het voedingscentrum jou aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
Bronvermelding:
