In een gezonde gevarieerde voeding volgens de schijf van 5 hoef je je geen zorgen te maken over tekorten in het lichaam. In dit artikel kom je erachter waar vitamine B6 goed voor is en in welke producten het voorkomt.
Vitamine B6 is een verzamelnaam voor pyridoxal, pyridoxol en pyridoxamine. Dit zijn wateroplosbare vitamines en in het lichaam onderdeel van het co-enzym PLP. Dit enzym wordt in het lichaam gebruikt voor de eiwit en koolhydraatstofwisseling. Vitamine B6 is de enige B vitamine die kan worden opgeslagen in spierweefsel.
Klachten bij tekort en teveel
Een tekort in vitamine B6 kan worden veroorzaakt door een tekort in de voeding of een hoog verbruik in het lichaam. De eerste klachten zijn dan: depressie en verwardheid. Wanneer een tekort lang aanhoud kan dit leiden tot abnormale hersenactiviteit en spasmen.
Gebruik van alcohol draagt bij aan het verlies en verbruik van vitamine B6. Ook het gebruik van het medicijn INH wat wordt gebruikt om tuberculose te behandelen kan zorgen voor een tekort. Bij het gebruik van dit medicijn wordt dan ook aangeraden om een supplement te gebruiken.
Er zijn bij het gebruik van meer dan 2 gram vitamine B6 per dag voor 2 maanden of meer klachten gemeld. Dit is enkel te bereiken wanneer een supplement wordt gebruikt. Bij gebruik van teveel vitamine B6 zou neurologische schade het gevolg zijn. Kijk dus goed uit met het gebruik van een supplement.
Hoeveel moet ik gebruiken?
Er is vastgesteld hoeveel B6 het lichaam per dag nodig heeft:
Zowel mannen als vrouwen: 1,5 mg
Voor zwangere vrouwen: 1,9 mg
Voor lacterende vrouwen: 1,9 mg
Tot 25 mg per dag is een veilige dosis.
Waar zit het in?
Hieronder is voor verschillende voedingsmiddelen beschreven hoeveel vitamine B6 het bevat. Vitamine B6 komt vooral voor in vlees, vis, gevogelte, aardappels, bepaalde groente en fruitsoorten. Let er wel op dat deze per 100 gram zijn beschreven en hou dus in de gaten hoeveel u daar werkelijk van gebruikt.*
{{extraAds}}
Zetmeelcomponent warme maaltijd (1 opscheplepel = 50 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Aardappels |
0,25 |
|
Volkoren macaroni |
0,16 |
|
Macaroni |
0,02 |
|
Zilvervliesrijst |
0,09 |
|
Witte rijst |
0,026 |
Groente (1 opscheplepel = 50 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Broccoli |
0,13 |
|
Sperziebonen |
0,05 |
|
Spinazie |
0,068 |
|
Wortelen |
0,06 |
|
Spruitjes |
0,229 |
|
Prei |
0,15 |
|
Doperwten (diepvries of vers) |
0,09 |
Vlees, vis, kip en vleesvervangers
|
Per 100 gram |
|
|
Varkensschouderlap |
0,183 |
|
Varkensfiletlap |
0,238 |
|
Runderlap |
0,03 |
|
Lever |
0,64 |
|
Kipfilet |
0,67 |
|
Ei |
0,06 |
|
Zalmforel |
0,63 |
|
Makreel |
0,63 |
|
Tilapia |
0,32 |
Fruit (1 portie = 100 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Frambozen |
0,06 |
|
Banaan |
0,363 |
|
Appel |
0,05 |
|
Sinaasappel |
0,06 |
Brood (1 boterham = 35 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Witbrood |
0,04 |
|
Volkorenbrood |
0,25 |
|
Cracottes, vital |
1,3 |
Broodbeleg (1 beleg = 15 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Filet american |
0,236 |
|
Achterham |
0,362 |
|
Leverpastei |
0,115 |
|
Kaas 30+ |
0,05 |
|
(halva) jam |
0,013 |
|
vruchtenhagelslag |
0,000 |
Melkproducten (1 beker = 250 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Halfvolle melk |
0,04 |
|
Karnemelk |
0,034 |
|
Magere yoghurt |
0,038 |
|
Optimel yoghurtdrank |
0,4 |
Noten
|
Per 100 gram |
|
|
Studentenhaver |
0,207 |
|
Paranoten |
0,31 |
|
Pecannoten |
0,19 |
|
Cashewnoten |
0,35 |
*De hoeveelheden zijn gebaseerd op cijfers uit de Nederlandse voedingsmiddelentabel 2006
Bron: voedingscentrum.nl
Understanding normal and clinical nutrition, Rolfes, Pinna and Whitney, Thompsom wadsworth, 7th edition
