In een gezonde gevarieerde voeding volgens de schijf van 5 hoef je je geen zorgen te maken over tekorten in het lichaam. In dit artikel kom je erachter waar vitamine B3 goed voor is en in welke producten het voorkomt.
Vitamine B3 is een wateroplosbaar vitamine. In het lichaam is vitamine B3 onderdeel van de co-enzymen NAD en NADP. Deze enzymen wordt in het lichaam gebruikt voor energiehuishuiding. Vitamine B3 komt in 2 vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Niacine kan in het lichaam ook worden gevormd uit het eiwit Tryptofaan.
Klachten bij tekort en teveel
De klachten bij een tekort aan vitamine B3 zijn: diarree, maag-darm klachten, braken, ontstoken/gezwollen/rode tong, depressie, geheugenverlies, lusteloosheid, vermoeidheid en huiduitslag op plekken die blootgesteld zijn aan de zon. De ziekte die bij deficientie aan vitamien B3 kan ontwikkelen is Pellagra, dit wordt gekenmerkt door huid- en slijmvliesontstekingen.
Van een hoge innname van nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Grote hoeveelheden aan nicotinezuur kunnen in het lichaam komen wanneer een supplement wordt gebruikt. Wanneer de ADH meer dan 4 keer wordt ingenomen kan dit klachten veroorzaken als: leverfalen, maagzweren, diabetes, hartproblemen, IBD, hoofdpijn en jicht.
Hoeveel moet ik gebruiken?
Er is vastgesteld hoeveel B3 het lichaam per dag nodig heeft:
Mannen: 17 mg
Vrouwen: 13 mg
Voor zwangere vrouwen: 17 mg
Voor lacterende vrouwen: 20 mg
Waar zit het in?
Vitamine B3 komt vooral voor in melkproducten, eieren, gevogelte, vis, volkorenproducten, noten. Ook producten die veel eiwit bevatten dragen bij aan de voorziening in vitamine B3 omdat het lichaam uit het eiwit Tryptofaan vitamine B3 kan maken.
Bron: voedingscentrum.nl, Understanding normal and clinical nutrition, Rolfes, Pinna and Whitney, Thompsom wadsworth, 7th edition
