In een gezonde gevarieerde voeding volgens de schijf van 5 hoef je je geen zorgen te maken over tekorten in het lichaam. In dit artikel kom je erachter waar vitamine B12 goed voor is en in welke producten het voorkomt.
Vitamine B12 is een wateroplosbaar vitamine. Vitamine B12 wordt in het lichaam uitgescheiden met gal. Vervolgens wordt het in de darm ge-reabsorbeerd. Zo is de hoeveelheid vitamine B12 die wordt uitgescheiden minimaal. In het lichaam hebben wij vitamine B12 nodig voor het maken van DNA en RNA, het regenereren van aminozuur Methionine, de bescherming van zenuwen, beenmergactiviteit en verbranding. Vitamine B12 wordt in het lichaam opgenomen met behulp van intrinsic factor, dit wordt in de maag geproduceerd.
Klachten bij tekort en teveel
Een tekort in vitamine B12 wordt meestal veroorzaakt door verminderde opname en niet door een tekort in de voeding. Deze verminderde opname kan veroorzaakt worden door verminderde aanmaak van maagzuur of weinig aanmaak van intrinsic factor in de maag. Een tekort kan ook veroorzaakt worden door een strikt vegetarisch dieet. Klachten kunnen dan zijn: bloedarmoede, vermoeidheid, afbraak en beschadiging van zenuwcellen met mogelijk verlamming als resultaat.
Bij een teveel aan vitamine B12 zijn geen klachten gezien.
Hoeveel moet ik gebruiken?
Er is vastgesteld hoeveel B12 het lichaam per dag nodig heeft:
Zowel mannen als vrouwen: 2,8 mcg
Voor zwangere vrouwen: 3,2 mcg
Voor lacterende vrouwen: 3,8 mcg
Waar zit het in?
Hieronder is voor verschillende voedingsmiddelen beschreven hoeveel vitamine B12 het bevat. Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten zoals: vlees, vis, gevogelte, schaal- en schelpdieren, kaas, melk en eieren. Let er wel op dat deze per 100 gram zijn beschreven en hou dus in de gaten hoeveel u daar werkelijk van gebruikt.*
{{extraAds}}
Zetmeelcomponent warme maaltijd (1 opscheplepel = 50 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Aardappels |
0 |
|
Volkoren macaroni |
0 |
|
Macaroni |
0 |
|
Zilvervliesrijst |
0 |
|
Witte rijst |
0 |
Groente (1 opscheplepel = 50 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Broccoli |
0 |
|
Sperziebonen |
0 |
|
Spinazie |
0 |
|
Wortelen |
0 |
|
Spruitjes |
0 |
|
Prei |
0 |
|
Doperwten (diepvries of vers) |
0 |
Vlees, vis, kip en vleesvervangers
|
Per 100 gram |
|
|
Varkensschouderlap |
0,94 |
|
Varkensfiletlap |
0,5 |
|
Runderlap |
3,67 |
|
Lever |
68 |
|
Kipfilet |
0,2 |
|
Ei |
1,1 |
|
Zalmforel |
4 |
|
Makreel |
5,5 |
|
Tilapia |
2 |
Fruit (1 portie = 100 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Frambozen |
0 |
|
Banaan |
0 |
|
Appel |
0 |
|
Sinaasappel |
0 |
Brood (1 boterham = 35 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Witbrood |
0 |
|
Volkorenbrood |
0 |
|
Cracottes, vital |
0 |
Broodbeleg (1 beleg = 15 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Filet american |
1,6 |
|
Achterham |
0,5 |
|
Leverpastei |
8,9 |
|
Kaas 30+ |
1,44 |
|
(halva) jam |
0 |
|
vruchtenhagelslag |
0 |
Melkproducten (1 beker = 250 gram)
|
Per 100 gram |
|
|
Halfvolle melk |
0,4 |
|
Karnemelk |
0,17 |
|
Magere yoghurt |
0,36 |
|
Optimel yoghurtdrank |
0,2 |
Noten
|
Per 100 gram |
|
|
Studentenhaver |
0 |
|
Paranoten |
0 |
|
Pecannoten |
0 |
|
Cashewnoten |
0 |
*De hoeveelheden zijn gebaseerd op cijfers uit de Nederlandse voedingsmiddelentabel 2006
Bron: voedingscentrum.nl
Understanding normal and clinical nutrition, Rolfes, Pinna and Whitney, Thompsom wadsworth, 7th edition
