Vitamine B11: Foliumzuur

Over het algemeen is een gezonde voeding volgens de schijf van 5 alles wat je nodig hebt om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Toch kunnen er tekorten ontstaan. In dit artikel kom je erachter waar vitamine B11 goed voor is, hoe een tekort kan ontstaan en in welke producten het voorkomt.

Vitamine B11 is een wateroplosbaar vitamine. In het lichaam is vitamine B11 is het co-enzym THF. Dit enzym wordt in het lichaam gebruikt om vitamine B12 om te zetten in een co-enzym en om DNA te vormen dat wordt gebruikt om snel groeiende cellen aan te maken.

Vitamine B11 wordt in het lichaam uitgescheiden met gal. Vervolgens wordt het in de darm ge-reabsorbeerd. Zo is de hoeveelheid vitamine B11 die wordt uitgescheiden minimaal. Wanneer de darm beschadigd is kan vitamine B11 minder goed ge-reabsorbeerd worden en treedt veel verlies op. Hierdoor vormt zich een visueuse cirkel. Vitamine B11 is namelijk nodig om snelgroeiende cellen te vormen. En darmcellen zijn snelgroeiend. Zonder vitamine B11 kan het lichaam de darmcellen dus niet herstellen en blijft de opname van vitamine B11 verminderd. Het is dus belangrijk om een vitamine B11 tekort te voorkomen.

Wanneer een vrouw zwanger is, een persoon kanker heeft of een ernstige huidaandoening(mazelen, waterpokken) is  of bij ernstige wonden (brandwonden) is de behoefte aan vitamine B11 verhoogd. De reden hiervoor is dat het lichaam versneld nieuwe cellen moet aanmaken. Wees dan alert op tekorten.

Het gebruik van medicijnen tegen kanker, aspirines en maagzuurremmers kunnen bij intensief gebruik een B11 tekort veroorzaken.

 Opname van vitamine B11

Vitamine B11 uit een suplement wordt dubbel zo goed opgenomen in het lichaam als vitamine B11 uit voedingsmiddelen. De B11 uit voedingsmiddelen verdient wel altijd de voorkeur en het gebruik van een supplement wordt enkel bij verhoogde behoefte aangeraden.

 Klachten bij tekort en teveel

Een tekort in vitamine B11 kan worden veroorzaakt door een tekort in de voeding of een verminderde opname in de darm. Een tekort zorgt ervoor dat darmcellen en rode bloedcellen verminderd vernieuwd worden. Klachten kunnen dan zijn: bloedarmoede, gladde rode tong, verwarring, zwakte, vermoeidheid, prikkelbaar en hoofdpijn.

Bij een teveel aan vitamine B11 kan een vitamine B12 tekort onopgemerkt blijven, wat kan zorgen voor neurologische schade.

{{extraAds}}

B11 en het voorkomen van aandoeningen

Er is een verband aangetoond tussen de inname van foliumzuur voor en in het begin van de zwangerschap en de kans op een open ruggetje bij de baby. Wanneer de aanbeveling wordt gevolgd is de kans op een open ruggetjeaanzienlijk kleiner. Toch wordt bij meer dan de helft van de zwangerschappen nog geen suppletie gebruikt. Mogelijk is er ook een verband tussen vitamine B11 inname bij de zwangerschap en de kans op een kindje met Down syndroom.

In landen als Canada en de VS is vanwege de grote aantallen ongeplande zwangerschappen een verplichte verrijking van granen met vitamine B11 ingesteld. In Nederland vind de Gezondheidsraad dit niet nodig aangezien hier veel meer zwangerschappen gepland zijn.

Een voldoende inname van vitamine B11 wordt ook geassocieerd met lagere kans op hart- en vaatziekten en het voorkomen van kanker.

Hoeveel moet ik gebruiken?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 is:

Voor zowel mannen als vrouwen: 300 mcg

Voor vrouwen met zwangerschapswens: 400 mcg extra
Voor vrouwen die zwanger willen worden wordt aangeraden om vanaf 4 weken voor conceptie tot 8 weken na de conceptie 400 mcg extra foliumzuur te gebruiken. Hierbij word een supplement aangeraden.

Voor lacterende vrouwen: 400 mcg

Maximale veilige bovengrens: 1000 mcg

 Waar zit het in?

Hieronder is voor verschillende voedingsmiddelen beschreven hoeveel vitamine B11 het bevat in microgram. Vitamine B11 komt vooral voor in verrijkte volkorenproducten, groene groenten, peulvruchten, zaden en leverproducten. Let er wel op dat deze per 100 gram zijn beschreven en hou dus in de gaten hoeveel u daar werkelijk van gebruikt.*

{{extraAds}}

Zetmeelcomponent warme maaltijd (1 opscheplepel = 50 gram)

 Groente (1 opscheplepel = 50 gram)

 Vlees, vis, kip en vleesvervangers

 Fruit (1 portie = 100 gram)

 Brood (1 boterham = 35 gram)

 Broodbeleg (1 beleg = 15 gram)

 Melkproducten (1 beker = 250 gram)

 Noten

*De hoeveelheden zijn gebaseerd op cijfers uit de Nederlandse voedingsmiddelentabel 2006

Bron: voedingscentrum.nl
Understanding normal and clinical nutrition, Rolfes, Pinna and Whitney, Thompsom wadsworth, 7^th edition
American Journal of Clinical Nutrition 1999, volume 70, S. Jill James et al, Abnormal folate metabolism and mutation in the methylenetetrahydrofolate reductase gene may be maternal risk factors for Down syndrome, pagina 495-501. Idem, D.S. Rosenblatt, Folate and homocysteine metabolism and gene polymorphisms in the etiology of Down syndrome, pagina 429-430