Iedereen kent het wel. Die woelige nachten dat je niets liever wil dan in slaap vallen maar het om de een of andere duistere reden niet lukt. En het uitzicht op de wekker die je er aan herinnert dat de tijd om op te staan steeds meer nadert wil ook niet echt helpen. Het lijkt zelfs dat hoe grager je wilt slapen hoe slechter de slaap wil komen. Je weet nu al dat je de volgende ochtend doodmoe uit je bed stapt, een wazige school of werkdag tegemoet. Komt het je bekend voor? Dit hoeft op zich niet erg te zijn. Wanneer dit soort nachten voor jou meer regel zijn dan uitzondering dan wordt het toch echt tijd voor verandering.
Slapeloosheid kan verschillende oorzaken hebben. Daarbij kan het van kortdurende of chronische aard zijn. In het geval van een jetlag of het werken in ploegendiensten is het bekend dat het ritme dusdanig verstoord kan worden dat dit veelal leidt tot slaaptekort. Wanneer iemand echter permanent nachtdiensten draait zullen de hersenen er gewend aan raken dat het overdag tijd is om te slapen en ’s nachts tijd is om actief te zijn. De grootste boosdoener is dus een onregelmatig slaap- en waakritme.
Een onregelmatig ritme kan ontstaan door wisselende werktijden of veel reizen maar ook door je eigen levenswijze. Door er bijvoorbeeld een gewoonte van te maken om de ene ochtend vroeg op te staan en de andere dag om twee uur ’s middags bij de ontbijttafel aan te schuiven. Of de ene nacht om 3 uur ’s nachts in je nest ligt en verwacht de volgende dag om elf uur in slaap te kunnen vallen omdat je om acht uur op je werk moet verschijnen. Goede kans dat je de volgende dag moeite hebt om vroeg in slaap te vallen. Het kan ook zijn dat jij iemand bent die ’s nachts ligt te piekeren waardoor het hoofd overactief wordt terwijl het lichaam probeert te slapen. Wat de reden ook is, het gevaar van slapeloosheid is dat door het slaapprobleem zelf het dag en nachtritme nog meer verstoord wordt waardoor in slaap komen nog moeilijker wordt. En zo beland je in een vicieuze circel. De onderstaande tips zijn bedoeld voor mensen die langdurig last hebben van slapeloosheid.
1. Hou op met zorgen maken over je slaaptekort.
Tegen jezelf zeggen datje ‘numoet slapen’om je vervolgens te irriteren over het feit dat het niet lukt zal alles behalve de slaap stimuleren. Besef dat je ook uitrust door met je ogen dicht je lichaam goed te ontspannen. Wanneer je accepteert dat je niet aan de nodige uren slaap toe zal komen heb je goede kans dat de slaap al een stuk dichterbij komt.
2. Probeer te ontspannen.
Het is belangrijk om voor jezelf uit te vinden wat jou ontspannen maakt. Misschien helpt het om naar bepaalde muziek te luisteren,te mediteren, ademhalingsoefeningen te doen of een warm bad te nemen voor je gaat slapen. Sommige mensen worden moe van tv kijken, anderen juist niet. Dit kan voor iedereen anders zijn. Probeer vooral drukke prikkels te vermijden. Als je een boek leest ga dan niet die spannende detective lezen maar kies eerder voor een tijdschrift waarbij je je verstand op nul kan zetten.
3. Verzin een ritueel voor het slapen.
Probeer een handeling te bedenken die je altijd doet voor je gaat slapen. Dit kan een van de eerder genoemden zijn zoals een warm bad of bepaalde muziek draaien. In principe maakt het helemaal niet uit wat het is als het maar iets is wat je elke avond doet voor je gaat slapen. Wanneer je met dit ritueel bezig bent geef je je hersenen namelijk het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Omdat na a (het ritueel) altijd b (slapen) volgt zaldit ritueel je op den duur automatisch in de juiste toestand brengen.
4. Sta op een vast tijdstip op.
Op een vast en vroeg tijdstip opstaan is zelfs nog belangrijker dan op tijd naar bed gaan (alhoewel dat laatste natuurlijk ook heel belangrijk is!). Het zorgt er namelijk voor dat je lichaam elke avond op hetzelfde moment behoefte krijgt aan slaap. Zet je wekker standaard op hetzelfde tijdstip. Ook als je niet naar school, college of werk moet en juist als je slecht geslapen hebt. Je slaap op een later tijdstip inhalen door middel van uitslapen heeft namelijk weer tot gevolg dat je de volgende nacht niet vroeg kan slapen. Je kan beter overdag tijdelijk heel moe zijn en dan’s avonds wel in slaap vallen dan in het oude patroon te blijven hangen.
5. Zorg voor een rustgevende slaapkamer.
Zorg ervoor dat je slaapkamer een plek is waar je rustig van wordt. Zorg dus voor een opgeruimde kamer (rommel maakt onrustig). Houd je kamer overzichtelijk en simpel. Vermijd te felle kleuren. Het is belangrijk dat je al een kalm gevoel krijgt als je de slaapkamer binnenstapt. Probeer zoveel mogelijk activiteiten op een andere plek uit te voeren. Studeer dus bij voorkeur in een andere kamer zodat de slaapkamer voor jou geassocieerd gaat worden met een plek om te slapen.
Ik wens jullie veel slaapplezier toe!
