Afvallen is voor veel mensen een eeuwige strijd waarbij crashdiëten en afslankmiddelen bij horen. Het is algemeen bekend dat men het beste resultaat behaald wanneer men hun levenswijze omgooien. Eetpatroon en bewegingspatroon veranderen. Maar niet ieder dieet, afslankmiddel of levenswijze is voor een ieder geschikt en zal ook niet bij een ieder het gewenste resultaat behalen. De zoektocht naar wat juist voor jouw lichaam is kan een oneindige zoektocht zijn.
Niemand kan je zeggen wat een ideaal dieet is, of wat een ideaal middel is om af te vallen. Ik kan echter uit eigen ervaring vertellen dat je jouw levenswijze echt moet omgooien en dat je consequent moet zijn en blijven. En enorm streng voor jezelf zijn hoeft echt niet. En met kleine stapjes beginnen is ook goed. Letten op wat je eet, niet zozeer minder eten maar weten wat je moet eten met bijvoorbeeld minder calorieën en toch een verzadigd gevoel er aan overhouden. Bewegen is natuurlijk net zo belangrijk. En je hoeft echt geen marathons te lopen. En zeker niet als je begint, zoek niet meteen je grenzen op want dan raak je al gauw ontmoedigd en heb je er geen zin meer in. Een keertje zondigen moet je lekker doen. Bijvoorbeeld 1 keer per week lekker dat patatje met mayo eten of een Chineesje halen. Je mag jezelf best eens belonen.
Om succesvol af te vallen moet je echter wel volhardend zijn en veel zelfdiscipline hebben. Wees niet ontmoedigd wanneer je weegschaal een week of twee weken lang hetzelfde of iets meer aangeeft. Zeker als vrouw zijnde niet. Rond de menstruatie kun je zo’n 2 kilo aan vocht vasthouden. Dat werkt natuurlijk niet echt opbeurend en je denkt meteen dat het niets uitmaakt wat je doet met je dieet. Bovendien zegt je gewicht ook niet veel. Wanneer je gaat sporten zul je wat zwaarder worden omdat je spiermassa opbouwt. Dit is natuurlijk erg gunstig want spiermassa verbrandt vet, zelfs wanneer je in rust bent. Vet niet, dat verbrandt niet. Maar al gauw ga je merken dat kleding beter gaat zitten of dat je kleding zelfs te groot is. Dit terwijl je gewicht niet omlaag hoeft te gaan.
Je moet weten wat jouw lichaam aan kcal nodig heeft om te kunnen functioneren, daarnaast bereken je hoeveel je moet consumeren om af te vallen, om op gewicht te blijven of juist om aan te komen. Maar het een en ander wordt hieronder uitgelegd, doe er je voordeel mee.
BMI
Allereerst is het belangrijk om te weten of je wel zoveel overgewicht hebt. Je hebt vast wel eens van de term “BMI” gehoord. BMI betekent Body Mass Index. De meest eenvoudige manier om dit uit te rekenen is de volgende formule: gewicht delen door lengte in kwadraat. (gew:(lengte * lengte)) Voorbeeld:
Man weegt 80 kilo en is 1,93 lang, 80kg: (1,93 * 1,93) =
1,93 * 1,93= 3,72
80kg : 3,72= 21,05
Vervolgens bekijk je hieronder waar je uitslag tussen behoort.
BMI uitslag:
18.5 of lager = Ondergewicht
18.5 tot 24.9 = Normaal Gewicht
25 tot 29.9 = Overgewicht
30 of hoger = Obesitas
De BMI berekening houdt geen rekening met je lichaamsvet maar alleen mensen die door intensief sporten meer spiermassa hebben dan lichaamsvet is het van belang dit uit te rekenen.
BMR
Je kunt zelfs berekenen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft. Dit is de BMR oftewel
Basal Metabolic Rate. Dit is het aantal calorieën dat jouw lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te laten functioneren. Bijvoorbeeld jouw stofwisseling, bloedcirculatie, spijsvertering, om te ademen. Dit is toch niet onbelangrijk om te weten.
Hoe actiever jij bent hoe meer calorieën je verbrandt, en iemand die zwaarder is zal voor dezelfde bewegingen meer verbruiken dan iemand die lichter is. Iemand die zwaarder is heeft ook veel meer om mee te slepen. Beetje cru gezegd, maar het is wel waar.
Met onderstaande formules kun je jouw BMR berekenen:
Voor vrouwen: aantal kilocalorieën per dag = 655 + (9,6 x je gewicht in kilogram) + (1,8 x je lengte in centimeter) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Voor mannen: aantal kilocalorieën per dag = 66 + (13,8 x je gewicht in kilogram) + (5 x je lengte in centimeter) – (6.8 x leeftijd in jaren)
Je kunt bij je BMR ook je dagelijkse bewegingspatroon meenemen om zo een iets accurate uitslag te krijgen.
*Wanneer je nauwelijks beweging hebt verhoog je de BMR met 20%
*Wanneer je matig beweegt verhoog je het met 30%
*Elke dag sporten kun je 40% erbij optellen.
*Als je heel actief bent kun je 50% erbij doen.
*Ben je topsporter dan doe je er 60% bij.
Als deze berekening gemaakt is dan weet je het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Wanneer je wilt afvallen, moet je het streefgewicht in vullen in plaats van je nu weegt.
LBM
Dan heb je nog de LBM, Lean Body Mass. Wat inhoudt dat je lichaamsgewicht van invloed is op je caloriebehoeften. Dit is op te delen in slanke en vette onderdelen en hierdoor is je caloriebehoefte nauwkeuriger te berekenen. Dus hoe hoger je LBM(slanklichaamsgewicht) hoe hoger de BMR. Dit gegeven is om vrij exact je BMR uit te rekenen.
Kort samengevat betekent dit het volgende: spiermassa verbrandt meer calorieën, zelfs in rust. Dus het beste is trainen, fitnessen bijvoorbeeld om meer spiermassa te krijgen want hiermee verhoog je het calorieverbruik van jouw lichaam.
LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en vetpercentage. Maar hoe meet je dit? Een huidplooimeter! Deze kun je op internet bestellen of je kunt het laten opmeten bij een sportschool of dietist. Maar dit gaat wel erg ver natuurlijk. Zo professioneel(of drastisch) als dit hoeft echt niet. Maar ik geef het wel mee als info.
De formule is als volgt: BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)
Hoe verder?
Nu je weet hoe je moet uitrekenen wat jouw dagelijkse behoeften zijn en hoeveel kcal je moet nemen om af te vallen(aankomen) kun je een soort dagboek gaan bijhouden. Hierin noteer je per dag wat je eet, hoeveelheid en hoeveel kcal. Zo heb je een nauwkeurig beeld van wat jouw eetgewoonten zijn en bovendien is het best confronterend. Zo kan het zelfs zijn dat nu je de etiketten beter afleest van hoeveel waar in zit je best kan schrikken van hoeveel kcal iets kan bevatten waarvan je hebt gedacht dat het “gezond” was. Maar minder kcal betekent echter niet dat het per definitie gezond is hoor. Je lichaam heeft trouwens ook nog gewoon vetten nodig, dus met mate is dit ook gezond(bepaalde vetten).
Minder hoeveelheden of echt weinig eten werkt ook niet. Na een tijdje krijg je toch trek en ga je eetbuien krijgen wat nog meer ontmoedigd. Ik at minder aan kcal, maar niet per definitie minder eten. Ik keek goed de verpakkingen van producten om te kijken hoeveel kcal er inzaten. Goed hulpmiddel is ook de calorientabellen op internet te raadplegen. Zo kun je een verzadigd vol gevoel hebben terwijl je toch minder aan kcal hebt ingenomen. Dus zoek vervangers op. 10+kaas zit minder in dan in de meeste kazen, maar het is niet echt lekker. Ik deed dan veel sla, komkommer, tomaten erop met een beetje zout of aromat. Dan is het best lekker. Kaas is zowiezo een boosdoener en eigenlijk moet je deze vermijden in ieder dieet. Ik kan echter niet van de kaas afblijven…. Dus voor degenen die al vele dieeten hebben ondergaan en altijd een honger gevoel gehad hebben, is dit ideaal. Je hebt zelf het heft in hand, inzicht in wat je eet en je kunt zelf je eigen dieet samen stellen. Vergeet niet zo nu en dan jezelf eens op een lekker patatje, chinees, pizza of een heerlijke chocolade reep te trakteren. Het leven bestaat niet alleen uit op gewicht te komen en te blijven.
Nog een tip:
Wanneer er op een product geen kcal staan aangegeven kun je deze als volgt berekenen:
Eiwitten = 4kcal per gram
Koolhydraten= 4kcal per gram
Vetten= 9kcal per gram
Je kijkt hoeveel gram je bijvoorbeeld aan eiwitten hebt en dit vermenigvuldig je dus met 4kcal. Zo ga je het rijtje af en dan tel je alles bij elkaar op en je weet hoeveel (+/-) er inzit.
Voorbeeld: bruin brood is per 100 gr zo’n 246 kcal
7 gr eiwitten = 7*4=28
45,6 koolhydraten = 45,6*4=182,4
3,7 vetten = 3,7 * 9=33,3
Totaal 243,7 kcal
Je ziet dat het bijna gelijk opgaat met die 246 kcal…..
Succes.
