Wat zijn calorieën ook alweer en waarom wordt je er dik van? Waarom is afvallen zo moeilijk en wat is de beste manier om snel af te vallen en op streefgewicht te blijven? Zonder honger te hoeven lijden. En zonder je totale eet-en leefpatroon te hoeven omgooien? Het antwoord is simpel en bekend: minder calorieën eten dan je verbrandt en een beetje meer bewegen. Maar dat is (blijkbaar) gemakkelijker gezegd dan gedaan. Want ruim de helft van de volwassen Nederladers hebben overgewicht. Bij de mannen 60% en de vrouwen 44% (cijfers 2009/2010)
Wat zijn calorieën eigenlijk en waarom wordt je er dik van?
Eén calorie is de hoeveel energie die nodig is om één gram water één graad Celsius te verwarmen. Bij voeding wordt de term kilocalorie of KCAL gebruikt. Dit is de hoeveelheid energie die nodig is om één kilogram water één graad Celsius te verwarmen.
Het menselijk lichaam, dat voor ogeveer 65% uit water bestaat, moet voortdurend op 37 graden celsius worden gehouden. Daarvoor is energie (zijn calorieën) nodig. Verder is er energie nodig om onze organen te kunnen laten functioneren.
Als een gemiddelde volwassen man op een dag 8 uur slaapt en 16 uur op de bank zit, dan verbrandt zijn lichaam ongeveer 2.000 KCAL. Als het zitten op de bank (deels) wordt vervangen door activiteiten als lopen, fietsen, sporten, huishoudelijk werk enzovoort, dan loopt het aantal verbrande KCAL snel op naar 2.500 of meer per dag. Voor vrouwen ligt dit gemiddeld 500 KCAL per dag lager.
Hoeveel KCAL je precies per dag verbrandt hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht en of je in meer of mindere mate een actief leven leidt. Om dit precies te berekenen zijn er handige calorietellers op internet en voor smartphones te vinden en te downloaden.
Tegenover het aantal kilocalorieën die je dagelijks verbrandt, zit in alles wat je eet of drinkt clorieën. Echt in alles. Behalve in water. En voor ons allemaal geldt: als het lichaam meer calorieën binnenkrijgt dan het verbrandt, dan wordt dit opgeslagen als vet en neemt ons gewicht toe.
Waarom is afvallen zo moeilijk en gaat aankomen zo makkelijk?
De reden is dat we (meestal onbewust) meer calorieën tot ons nemen dan dat we verbranden. Omdat het eten allemaal zo lekker smaakt en we vaak te weinig bewegen.
We nemen als voorbeeld een volwassen man die met zijn gezin de zondag gezellig wil doorbrengen. Lekker genieten van een hapje, drankje en gezelligheid. Er zijn geen verder activiteiten dan 8 uur slapen en 16 uur zitten. Deze dag verbrandt het lichaam ongeveer KCAL 2.000.
Tegenover deze KCAL 2.000 die deze dag worden verbrand, staan de KCAL die door deze persoon worden ingenomen. We tellen vandaag het aantal kilocalorieën dat deze volwassen man inneemt.
Ontbijt
– een beschuitje met boter en een zachtgekookt ei (KCAL 235)
– een croissantje met boter en suiker (KCAL 360)
– een Kaiserbroodje met boter en kaas (KCAL 348)
– twee glazen vers uitgeperst sinaasappelsap (KCAL 224)
Totaal ontbijt (KCAL 1.167)
Later op de morgen drinkt de man een kopje zwarte koffie
– en een stukje appeltaart (zonder slagroom) (KCAL 411
Lunch
– Een kop groentensoep (KCAL 122)
– Een wit bolletje met boter en kaas (KCAL 218)
– Een wit bolletje met boter en aarbeienjam (KCAL 173)
– twee glazen halfvolle melk (KCAL 204)
Totaal lunch (KCAL 717)
Diner
– Grote karbonade (200 gram) (KCAL 480)
– Gebakken aarappelen (200 gram) (KCAL 276)
– Bloemkool (100 gram) (KCAL 60)
– Warme Kaassaus (75 ml) (KCAL 68)
– Bitterkoekjespudding als toetje (KCAL 261)
Totaal avondmaaltijd (KCAL 1.145)
Tussendoortjes
– twee flesjes bier (KCAL 240)
– een bakje (55 gram) gezouten cashewnoten (KCAL 320)
Totaal bier en noten (KCAL 560)
TOTAAL AANTAL KILOCALORIEEN DIE DAG KCAL 4.000
In dit voorbeeld krijgt deze man KCAL 2.000 meer binnen dan zijn lichaam die dag zal verbranden. Deze 2.000 teveel aan KCAL worden door het lichaam omgezet en opgeslagen als vet.
Hoeveel is deze man op één dag aangekomen?
Eén kilo lichaamsgewicht staat ongeveer gelijk aan 6.000 a 7.000 kilocalorieën of KCAL. Dat betekent dat als je in een periode KCAL 6.000 a .7.000 meer binnenkrijgt dan je verbrandt, je ongeveer één kilogram aan zult komen.
De persoon uit dit voorbeeld heeft deze zondag KCAL 2.000 meer binnengekregen dan verbrand. Zijn lichaamsgewicht zal in één dag met ongeveer 300 – 350 gram toenemen.
Weet wat je eet! Calorieën tellen!
Onbewust heeft deze man in dit voorbeeld het dubbele aan calorieën binnengekregen dan verbrand. Dat had ook makkelijk anders gekund. Eenvoudig door het tellen van de calorieën die in de voeding zitten. Niet door je hele eet of leefpatroon om te gooien. Maar weten wat je eet. Voor mensen die een smartphone hebben kan ik de App “calorie teller” van harte aanbevelen. Van nagenoeg alle producten kent deze App het aantal KCAL en voedingswaarden. Of je kunt het boekje “Calorieën Alfabet, zakboekje voor gezonde voeding” via internet bestellen voor EUR 6,00. En op internet zijn meerdere goede calorie tellers te vinden.
Terug naar het voorbeeld. Als deze man zich bewust was geweest dat hij die dag KCAL 2.000 zou verbranden, dan had hij deze dag een klein beetje rustiger aangedaan, wat kleinere porties genomen, wat extra water gedronken, wat kleine veranderingen aangebracht in het eten en de appeltaart deze keer laten staan. De dag zou er dan bijvoorbeeld zo uit hebben kunnen zien.
Ontbijt (aangepast)
– een beschuitje met verse aardbeien en suiker (KCAL 115)
– een volkerenboterham met boter en jam (KCAL 162)
– een volkerenboterham met boter en kaas (KCAL 208)
– twee grote koppen thee (KCAL 4)
Totaal ontbijt (KCAL 489)
Later op de morgen drinkt de man een kopje koffie. De appeltaart laat hij deze keer staan.
Lunch (aangepast)
– Een kop groentesoep (KCAL 122)
– Een wit bolletje met boter en kaas (KCAL 218)
– Een wit bolletje met boter en aardbeienjam (KCAL 173)
– twee grote koppen thee (KCAL 4)
Totaal lunch (KCAL 517)
Diner (aangepast)
– Kleine karbonade (100 gram) (KCAL 240)
– Gebakken aardappelen (100 gram) (KCAL 138)
– Bloemkool (200 gram) (KCAL 120)
– Warme Kaassaus (75 ml) (KCAL 68)
– Magere vruchtenyoghurt als toetje (KCAL 137)
Totaal avondmaaltijd (KCAL 703)
Tussendoortjes (aangepast)
– een flesjes bier (KCAL 120)
– 3 toastjes filet American (KCAL 130)
Totaal bier en toastjes (KCAL 250)
TOTAAL AANTAL KILOCALORIEEN (AANGEPAST) KCAL 1.959
Helpt bewegen veel om op gewicht te blijven of af te vallen?
Iedereen weet dat sporten gezond is voor lichaam en geest. En ook dat bewegen helpt bij het afvallen of op gewicht blijven. Maar hoeveel helpt het precies als je meer gaat bewegen?
Stel dat de man uit het voorbeeld op deze zondagmiddag een half uurtje gaat wandelen met de hond. Lekker een frisse neus halen. Dan verbrandt hij ongeveer KCAL 100 meer dan dat hij dat half-uurtje op de bank had gezeten. Die dag zal hij dan KCAL 2.100 verbranden. Bij het innemen van het aangepaste eten die dag (< KCAL 2.000) neemt zijn lichaamsgewicht die dag met 15 gram af.
Gaat de man in plaats van een half-uurtje wandelen met zijn hond een uur lang hardlopen met 10 km per uur, dan verbrand hij ongeveer KCAL 750 meer dan op de bank zitten. Die dag zal hij dan KCAL 2.750 verbranden. Bij inname van KCAL < 2.000, neemt zijn gewicht die dag af met > 100 gram.
In de genoemde App “Calorie teller” kan ook worden berekend hoeveel KCAL je lichaam verbrand bij het verrichten van bepaalde activiteiten. Zo kun je dagelijks precies uitrekenen hoeveel KCAL je inneemt en verbrandt. Is dit precies in evenwicht, dan blijft je gewicht gelijk.
Onthoud daarbij dat het calorieverbruik van een lichamelijk inspanning snel teniet kan worden gedaan door het eten van voeding die veel KCAL bevatten. Als je bijvoorbeeld na de wandeling met de hond een gevulde koek neemt, dan verbrand je KCAL 100 extra maar in een gevulde koek zitten KCAL 217.
Hoe kun je snel, veilig en effectief afvallen?
Ben je eenmaal op je streefgewicht, dan helpt de calorie teller en een beetje meer bewegen om je streefgewicht te behouden. Maar wat kun je nu het beste doen om je streefgewicht te bereiken? Hoeveel kun je maximaal afvallen in één week en hoe kun je het snelste je streefgewicht bereiken?
Het antwoord is wederom eenvoudig en bekend: gedurende een langere periode minder KCAL innemen dan je verbrandt.
Bij het ene dieet wordt aan alle voedingsproducten “punten” toegekend en mag je niet meer eten dan een bepaald aantal punten per dag. Bij een ander diieet krijg je voedingssupplementen als shakes en soepen voorgeschoteld met weinig calorieën. Weer een ander dieet schrijft je precies voor wat je als ontbijt, lunch en avondeten mag eten en ga zo maar door. Ieder dieet helpt als je je aan de regels houdt.
Welk dieet past bij jou?
Als je veel overgewicht hebt en bijvoorbeeld zo snel mogelijk 10 kilo of meer wilt afvallen, dan kun je het beste een KCAL 500 dieet kiezen. Je wordt dan voor een paar weken afgesloten van alle voeding die je normaal eet. En in plaats hiervan eet of drink je shakes, soepen of repen met daarin alle voedingstoffen, eiwitten en mineralen die het lichaam nodig heeft. Kies je het juiste KCAL 500 dieet, dan brengt het dieet je lichaam in ongeveer drie dagen in een “milde ketose”. Dit is een ander woord voor vetverbranding. In die fase verbrand het lichaam geen koolhydraten meer maar uitsluitend nog fit. Het hongergevoel verdwijnt. je gaat je enorm energiek en fit voelen. Ga je daarnaast nog een beetje meer bewegen, dan vliegen de kilo’s eraf.
Hoeveel kilo kun je per week afvallen met een KCAL 500 dieet?
We gaan weer terug naar het voorbeeld. Stel dat deze volwassen man een gemiddeld actief leven heeft. Dan verbrandt hij ongeveer KCAL 2.500 per dag. Bij vrouwen ligt dat rond de KCAL 2.000.
Stel dat deze man gedurende 1 week een KCAL 500 dieet volgt. Dan verbrandt hij in die week 7 maal KCAL 2.000 is KCAL 14.000. Bij een gemiddeld gewichtsverlies van KCAL 6.500 per kilo lichaamsgewicht, verliest deze man in één week 2,15 kg. Wil hij10 kilo afvallen, dan kan dat op deze manier binnen vijf weken. Gaat deze man dagelijks nog wat extra bewegen, dan bereikt hij een gewichtsverlies van 10 kilo binnen een maand. Volgens de nederlandse wet mag je niet langer dan drie weken aaneengesloten een KCAL 500 dieet volgen. Voeg daarom in de vierde week van afvallen een lichte avond maaltijd toe van KCAL 300.
Bij andere diëten wordt direc meer aandacht besteed aan gezonde voeding en bestaan de maaltijden uit gezonde voeding met weinig caloriën. Denk daarbij aan gemiddeld zo’n KCAL 1200 per dag. Het afvallen gaat dan wat langzamer en je raakt gewend aan een gezonder eetpatroon.
Afvallen onder begeleiding werkt in je voordeel!
Voor welk dieet je ook kiest, onthoud dat je vaak betere resultaten behaalt als je dit onder begeleiding doet van een diëtiste of een weight consultant. Of waarbij je tenminste een telefonische helpdesk kunt bellen waar je met je vragen terecht kunt. Een wekelijks weegmoment kan net die stok achter de deur zijn die je nodig hebt. Heel veel succes gewenst voor iedereen die gewicht wil verliezen of op gewicht wil blijven.
