Rug-en bekkenproblemen. De klachten variëren per persoon, maar bij iedereen is de pijn verschrikkelijk. En dan is de nachtrust oh zo belangrijk. Maar hoe verlicht je de druk op je ruggengraat en/of je bekken?
Hieronder vind je tips om je te helpen met het corrigeren van je houding ten bate van een betere nachtrust.
Pijnstillers
Voor een goede nachtrust kan het geen kwaad om 2 x 500mg paracetamol in te nemen. Rust is een fantastisch geneesmiddel. Voor overdag gelden echter andere regels. Wees altijd voorzichtig met pijnstillers. Het is okee om een pijnspiegel op te bouwen, maar je voelt daardoor niet dat je overbelast en dat kan je klachten verergeren. Wees voorzichtig dat je niet afhankelijk wordt van medicatie.
Medisch verantwoord bed
Een bed is heel persoonlijk. De een ligt heerlijk op een hard matras, de ander op een heel zacht matras. Onderzoeken hebben uitgewezen dat er een ideale lighouding is in bed, dat ieder persoon zich een perfect matras aan kan laten meten. Het enige nadeel van deze matrassen is dat ze zo comfortabel zijn, dat je dan problemen krijgt met slapen als je uit logeren bent (bijvoorbeeld op de camping of in een hotel). Daar hebben ze alleen standaard matrassen. Het s dus zeker de moeite waard om eerst te experimenteren met lig-houdingen alvorens over te gaan op de aanschaf van een medisch verantwoord matras. Wat je bed zelf betreft: een bed iets hoger dan zithoogte is het meest ideaal. Dan kost het de minste moeite om te gaan liggen en/of op te staan. Bij de thuiszorgwinkel zijn bedverhogers te leen (een soort pootjes voor onder je bed). Bierkratjes werken ook als je bed te laag is.
In bed komen
Ga met rechte rug op de bedrand zitten. Dan zijwaarts gaan liggen. Daarbij is het belangrijk dat je je benen in 1 bewegingslijn met je bovenlichaam in bed legt. Knieën tegen elkaar, enkels tegen elkaar. Niet eerst gaan liggen en dan je benen binnenboord… Gelijktijdig gaan liggen en je benen op bed trekken. Lukt het niet zonder steun? Gebruik je armen. Je kan op de arm aan de zijde waar je wil gaan liggen steunen. De andere arm kan je voor je lichaam langs ook op bed zetten. Nu buig je langzaam je armen totdat je op je zij ligt. Vergeet niet je benen in de beweging mee te nemen. Nog te zwaar? Je kan via de thuiszorg een hoog-laagbed huren. Deze heeft een “papegaai”. Dat is zo’n driehoek die boven je bed hangt waaraan je je op kan trekken, of bij het in bed komen je kan laten zakken.
Lighoudingen.
- Op je zij: een fijne houding bij rugklachten. Waar je op moet letten: je hoofdkussen moet de holte tussen je nek en het matras goed opvullen en je hoofd dusdanig ondersteunen dat je hoofd in een rechte lijn met je ruggengraat ligt. Leg een kussen tussen je knieën, zodat het bovenliggende been niet hangt. Dat zet namelijk druk op je bekken. Een voedingskussen wat gebruikt wordt bij zwangere vrouwen is een goede optie. Het is lang genoeg om naast je knieën ook tussen je enkels te leggen voor een nóg comfortabeler houding. Lig je toch niet helemaal lekker? Je kan iets uit het lood gaan liggen door iets door te rollen naar voren toe. Dat verlicht de druk op je rug nog iets. Dan is het wel comfortabel om naast de kussens tussen knieën en enkels ook een kussen tegen je bovenlijf te hebben.
- Op je rug: Ook weer op je hoofdkussen letten dat je hoofd niet “naar voren” ligt. Het kussen moet alleen de ruimte tussen je nek en hoofd opvullen. De rest doet je matras. Om de druk op je rug te verlagen leg je een kussen onder beide knieholtes. Je ligt daardoor met je benen iets gebogen, wat de druk wegneemt.
- Op je buik: Ook weer op je hoofdkussen letten dat je hoofd niet “naar achteren” ligt. Het kussen moet alleen de ruimte tussen je nek en hoofd opvullen. De rest doet je matras. Zonder kussen slapen kan natuurlijk ook. Om de druk op je rug en bekken weg te nemen kan je een kussen of opgevouwen handdoek onder je buik leggen. Een andere manier die je kan proberen is 1 been iets optrekken waardoor je iets zijwaarts ligt.
Uit bed komen.
Je spieren zullen stijf zijn als je op wilt staan. Voordat je opstaat is het daarom verstandig om nog even op je rug te blijven liggen en je benen op te trekken in een hoek van 90graden waarbij je je voeten op het bed houdt. Adem een paar keer diep in door je neus richting je buik, en blaas uit via je mond. Rol vervolgens je spieren voorzichtig los door je knieën langzaam naar links en naar rechts te bewegen (zwaaien met je benen terwijl je voeten op de grond blijven). De mate waarin je dat doet hangt af van je kunnen. Ga niet door je pijngrens heen. Span vervolgens je beenspieren even aan. Leg je benen plat, trek je tenen naar je toe en druk je knieën in het matras. Dan loslaten en nog een paar keer herhalen. Dan rol je rustig op je zij richting de kant waar je uit bed wil stappen. Uitstappen werkt hetzelfde als instappen. Leg je voeten op de rand van het bed, benen ligt gebogen. Gebruik je benen als hefboom zodat je in 1 beweging overeind zit en je voeten op de grond staan. Dit zal in de beginperiode van je revalidatie erg zwaar zijn. Gebruik in het begin de steun van je armen. Zet beide handen naast je hoofd neer en druk jezelf met beide armen omhoog terwijl je je benen naast het bed laat zakken. Probeer je rug recht te houden. Nog steeds te zwaar? Dan is zo’n “papegaai” erg fijn om je aan op te trekken! De houding en beweging blijft altijd hetzelfde. Geef jezelf even de tijd om bij te komen voordat je opstaat.
