Veel mensen klagen over pijn in schouders en nek of vastzittende spieren in dit gebied. Deze klachten worden vaak veroorzaakt door stress op het werk of in de privé situatie.
Als eerste kan je natuurlijk kijken of je de hoeveelheid stress kan verminderen door bijvoorbeeld taken te elimineren of een ruzie uit te praten. Is dit niet direct mogelijk doordat er andere stress factoren zijn, zoals een verhuizing of een sollicitatie o.i.d. dan kan een massage ook goede diensten bewijzen. Maar dit is niet altijd noodzakelijk, er zijn ook een aantal lichamelijke oefeningen die je zelf thuis kan doen die de pijn direct kunnen verminderen.
Hoofd draaien
Laat je kin op je borst zakken en draai zo langzaam mogelijk met je hoofd een rondje door eerst je oor naar je schouder te bewegen, daarna heel rustig naar achteren, vervolgens naar je andere oor en weer naar voren. Voel heel bewust waar het pijn doet en kom je zo’n pijnpunt tegen, stop dan even en adem diep en rustig in en uit. Sta niet verbaasd als je moet gapen, zuchten, hoesten of huilen. Dit zijn allemaal tekenen dat je de spanning loslaat. Kijk uit met het naar achteren gaan met je hoofd. Als het niet prettig voelt doe dan de oefening minder ver naar achteren. Deze oefening kan je zowel zittend als staand doen.
Schouders optrekken en loslaten
Ga stevig staan met je voeten onder je heupen, je armen hangen naar beneden. Trek nu allebei je schouders zover mogelijk op richting je oren en adem in, houd adem en schouders zo lang mogelijk vast en laat dan alles met een zucht los. Doe dit een paar keer achterelkaar.
De ‘Veger’
Ga wijd met je benen staan. Neem een grote hap lucht en hef je armen boven je hoofd. Hou even vast en buig dan bij de uitademing snel met je bovenlichaam helemaal voorlangs naar beneden, waarbij je je bovenlichaam, hoofd en armen loslaat. Als je alles loslaat veeg je als het ware met je vingertoppen over de vloer van voor naar achter en weer terug. Doe dit een paar keer achterelkaar.
Schouders in kom ronddraaien
Ga weer rechtop staan met je voeten onder je heupen en je armen naar beneden. Ga nu met een schouder heel langzaam rondjes draaien in de schouderkom. De arm blijft naar beneden hangen, probeer de spieren in de arm echt los te laten door de spieren te ontspannen. Je trekt de schouder eerst naar voren, vervolgens omhoog naar je oren en dan weer naar achteren. Hoe langzamer je draait, hoe beter. Hierbij geldt hetzelfde als bij de eerste oefening: kom je pijn tegen, stop dan en adem een paar keer diep in en uit. Let er op dat de andere arm niet stiekem mee gaat doen, houdt ook deze arm bewust ontspannen.
Je eigen bovenrug masseren met schouderbladen
Je eigen rug masseren is lastig. Er zijn wel apparaten te koop, maar je kan dit gebied ook masseren met je eigen schouderbladen. Het schouderblad heeft een driehoekige vorm, waarbij een van de zijden parallel aan de ruggengraat loopt. Door je schouders en ellebogen naar achteren te duwen en dan op en neer gaande bewegingen te maken met je bovenarmen is het mogelijk om het spierweefsel naast de ruggengraat te masseren.
Deze oefeningen zijn geen alternatief voor de huisarts en werken alleen als er sprake is van stress. Zijn de oefeningen te pijnlijk dan is er mogelijk een fysieke beschadiging. Ga in dat geval altijd naar de huisarts.
Met dank aan mijn yogaleraren Han en Jédidjah Duindam
