Als je wilt afvallen is er geen standaard afslankprogramma wat je kunt volgen wat je altijd garandeert dat je afvalt. Er zijn wel een aantal standaard regels waar je je aan kunt houden als je het maximale resultaat wilt behalen.
Eiwitten / koolhydraten en vetten.
Koolhydraten zorgen voor brandstof in je lichaam, koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suikers. Als je meer eet dan je nodig hebt zet je vet aan, krijg je minder binnen dan nodig is dan verbrand je vet. De truc is om de juiste balans te vinden van koolhydraten in je voeding, en de juiste koolhydraten. De juiste koolhydraten zitten in: Volkorenbrood, roggebrood, zuivelproducten, appels, sinasappels, aardbeien en bananen. Vaak wordt er gezegd dat vetten niet goed zijn en dat je hier zoveel mogelijk van af moet blijven, dit is niet helemaal waar.
Je hebt namelijk vetten nodig om onder andere vitamines op te kunnen nemen. Als je minder gaat eten dan dat je verbruikt gaat dit vaak ten koste van je spiermassa. Dit is niet goed omdat spiermassa ervoor zorgt dat je verbranding in rust hoog blijft. De eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren en wanneer je dit tot je neemt zullen je spieren hier geen tekort aan krijgen.
Voorbeelden van voeding met eiwitten.
Eiwitrijk ontbijt met voldoende vezels.
– Tarwe, bruin, volkoren brood
– Beleg: Pindakaas, kalkoenfilet, gekookt ei, magere kaas en rosbief.
– Magere yoghurt of kwark, met fruit of muesli.
– Soja melk of andere soja drank.
– Mueslibol,
Lunch met eiwit en voldoende vezels.
– Tarwe, bruin, volkoren brood.
– Beleg: Rosbief, kalkoenfilet, tonijn, kipfilet, gekookt ei, zalm, pindakaas en magere kaas.
– Salade met tonijn – kip – noten – zalm.
– Mueslibol.
Avondeten met eiwit en voldoende vezels.
– Tartaar, kip en andere gevogelte en vis.
– Witte en bruine bonen
– Tofu als vleesvervanger
– Broccoli (bevat niet heel veel eiwit maar behoort tot de gezondste groenten)
Hoe ziet je dag er qua voeding uit?
Ontbijt.
Probeer zo snel mogelijk als je opstaat goed te ontbijten, het is belangrijk dat je voldoende vezels en koolhydraten binnen krijgt. Ontbijt je niet goed dan gaat je motortje niet voldoende aan waardoor je verbranding niet op gang komt.
Tips voor ontbijt.
– 2 of 3 boterhammen met beleg (mannen mogen 3 of 4 boterhammen).
– Cruesli met magere yoghurt
– Yoghurt met fruit.
Tussendoortje.
Tussen je 3 hoofdmaaltijden altijd elke 2 uur een tussendoortje nemen, zo blijft je motortje goed branden.
Tips voor tussendoortje.
– Fruit (banaan niet meer dan 1 per dag)
– Liga, sultana.
– Ontbijtkoek.
– Eierkoek
Middageten.
Dit is je 2e grote maaltijd van de dag, alle opties die bij ontbijt staan kun je hier ook nemen.
Avond eten.
In de avond vooral veel eiwitten eten, en vooral veel afwisseling dus niet elke avond hetzelfde eten. Zorg ervoor dat je elke avond ongeveer 200gram groente binnen krijgt, en dat je elke dag iets van pasta, rijst of aardappelen binnen te krijgen. En als het lukt 2x per week vlees tot je te nemen, het liefst geen varkensvlees.
Na het avond eten.
Mocht je ergens zin in hebben om te knabbelen neem dat iets waar vrij weinig koolhydraten in zit, maar vooral eiwitten. Zoals kwark of yoghurt, als je dit niet lekker vind kan je ook wat nootjes pakken.
Tips!
– Zorg ervoor dat je meer calorieën verbruikt dan je binnen krijgt. (Ga niet te laag in de inname van calorieën zitten want dat heeft effect op je dagelijks leven.)
– Eet vaker, dit zorgt ervoor dat je stofwisseling op gang blijft (6 a 7 kleine maaltijden) .
– Eet in de ochtend genoeg koolhydraten, dit is de brandstof in je lichaam. Maar beperk je koolhydraten in de avond, je bent dan namelijk minder actief.
