Veel mensen willen graag wat afvallen en een gezonde gewicht bereiken. Er zijn talloze diëten, voedingswijzers en cursussen over het afvallen… en toch lukt het vaak niet. Succesvol afvallen heeft te maken met het maken van een keus, geloven in jezelf en waar je mee bezig bent. Lees hier de 3 stappen, die je zullen helpen om je doel te bereiken.
STAP 1: Schrijf je motivatie
Je wilt afvallen, tenminste dat zeg je. Maar wil je het ook echt? Wil je het zo graag dat je ook bereid bent er wat voor te doen. Voordat je begint is het belangrijk dat je nadenkt over je motivatie. Sta eens stil bij je doel. Wil je 5 kilo afvallen, omdat je die leuke bikini weer aan wilt, of wil je 40 kilo kwijt, zodat je gezondheid verbeterd. Als je echt wil afvallen, dan moet je een specifiek doel hebben, alleen een paar cijfertjes op de weegschaal is niet genoeg. Denk na en omschrijf heel concreet wat je doel is.
Wil je er beter uitzien, beschrijf dan wat voor soort bikini of jurk je zou willen dragen. Denk na over het materiaal, het model, de kleur… alles wat jou maar helpt om gemotiveerd te blijven. Moet je veel afvallen voor je gezondheid, denk dan na over de gevaren van overgewicht. Stel jezelf als doel om een lagere bloeddruk te bereiken, een evenwichter glucosegehalte of een lager cholestorol. Denk ook eens na over de toekomst, welke dingen kan je straks weer doen als je je fitter voelt? Hoe zullen de mensen over je denken? Hoe meer je opschrijft, hoe gemotiveerder je zult worden.
STAP 2: Maak een dieetplan
Nu je, je doel duidelijk hebt opgeschreven is het tijd om een plan te maken. Een doel bereik je immers niet zomaar. Bij het maken van een plan is het heel belangrijk om goed te kijken naar wie je bent en wat je nu doet. Als je een heel slechte conditie hebt, dan kunnen een paar kleine veranderingen in je dagelijks leven (zoals de trap nemen in plaats van de lift) al een grote impact hebben. Denk eerst een na over je huidige leef- en beweegpatroon voordat je aan het opstellen van een dieetplan begint.
Een dieetplan bestaat uit een tijdspad, een eetplan, een beweegplan, een motivatieplan, een evaluatieplan, verantwoordingsplan en een noodplan. Hieronder wordt elk item kort toegelicht.
De tijdsplanning
Om je doel zo concreet mogel. jk te maken is het noodzakelijk om een tijdsplanning voor jezelf te maken. Wanneer wil je jouw streefgewicht hebben bereikt en welke tussenstappen liggen daar tussen. Door concrete data’s te noemen heb je een stok achter de deur en kan je ook bijhouden of je nog op schema ligt. Blijf wel realistisch! Je plan moet ook haalbaar blijven. En niets werkt zo demotiverend als doelen stellen, die nooit te bereiken zijn.
Een eetplan
Als je wilt afvallen, dan begint dat natuurlijk met controle over je eetgedrag. In het eetplan beschrijf je welk dieet of voedingspatroon je wilt volgen. Beschrijf dit zo nauwkeurig mogelijk. Belangrijk is om meerdere kleine porties op een dag te eten om je verbranding goed op gang te houden. Het maakt niet uit welk dieet je volgt, zolang het voor jezelf maar duidelijk is wat je wanneer mag eten en wat niet.
Denk ook na over wat voor jou moeilijke momenten zijn. Sla je normaal gesproken het ontbijt over of krijg je juist rond 4 uur een snaai-bui. Heb je ’s avonds voor de tv zin in een zak chips of kan je niet van de chocolade afblijven. Denk na over je zwakke momenten en bedenk alternatieven, die wel gezond zijn.
Een beweegplan
Om af te vallen moet je caloriën verbranden. In het beweegplan ga je precies omschrijven hoe je dat gaat doen. Probeer dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen als je een leefpatroon hebt met weinig beweging. Als je al een actief leefpatroon hebt, omschrijf dan duidelijk wat je minimaal als extra wilt doen. Het beste is om gelijk je agenda erbij te pakken en per dag op te schrijven wat je gaat doen.
Een motivatieplan
Nog voordat je daadwerkelijk begint, is het belangrijk om na te denken over hoe je jouw motivatie hoog kunt houden. Een dieet beginnen is niet zo moeilijk, maar het volhouden wel. Hoe ga je dat bereiken. Wat stimuleert jou om door te gaan? Je kan denken aan een beloningssysteem voor subdoelen die je gehaald hebt, maar je kan ook denken aan waarschuwende teksten op de koelkast of voorraadkast. Voor mensen die visueel ingesteld zijn kan het raadzaam zijn om elke maand een foto te maken, zodat je de vorderingen ook daadwerkelijk ziet. Ook kan je denken aan het maken van een grafiek, of het bijhouden van je omvangsmaten. Om je motivatie hoog te houden kan je ook een brief aan jezelf schrijven,met daarin beschreven waarom je door moet zetten als het moeilijk is. Je kan natuurlijk ook je motivatie wekelijks doorlezen, maar dat dat hoeft natuurlijk allemaal niet. Het gaat erom dat jij weet hoe je gemotiveerd kunt blijven.
Het evaluatieplan
Inmiddels heb je goed op een rijtje hoe je te werk wilt gaan, maar het is ook belangrijk om te bedenken hoe je je vorderingen gaat evalueren. Hoe vaak wil je op de weegschaal staan, hoe vaak wil je terugkijken of je voldoende beweging hebt gehad? En welke consequenties heeft het als je je plan niet bent nagekomen. Een goed evaluatieplan helpt jezelf om het afvallen serieus te blijven nemen. Als je alleen een plan opstelt, zonder er verder iets mee te doen, dan schept dat ook geen verplichtingen. Wees creatief bij het bedenken van consequenties. Als je het plan niet hebt gehaald kan je bijvoorbeeld een week lang elke ochtend een half uurtje extra met de hond gaan lopen, of je biedt aan dat je een week lang de afwas wel in je eentje doet. Het maakt niet uit wat het is, als het voor jou maar een stok achter de deur vormt.
Het verantwoordingsplan
Als je al die dingen alleen met jezelf afspreekt is het natuurlijk makkelijk om die afspraken ongedaan te maken. Wil je echt een stok achter de deur hebben, dan moet je iemand zoeken bij wie je verantwoording af gaat leggen. Spreek een vast moment uit, liefst wekelijks, waarop je eerlijk met die persoon bespreekt hoe de zaken ervoor staan. Wat waren je successen en waar zaten je valkuilen. Door het eerlijk met iemand te bespreken, word je ook gedwongen om jezelf serieus te nemen. Iemand neemt speciaal de tijd om jou te begeleiden en kan je helpen om te motiveren. Wees ook hier specifiek, wie zal je begeleiden, welke punten ga je bespreken met je verantwoordingspartner. Het hoeft niet iemand te zijn die zelf ook wil afvallen, zolang het maar iemand is, die jij vertrouwd en bij wie je eerlijk kan zijn.
Een noodplan
Ondanks als je voorbereidingen kan het toch nog gebeuren dat je in een zwak moment wilt toegeven. Door het maken van een noodplan kan je hierop voorbereid zijn. Je kan bijvoorbeeld een zin of spreuk opschrijven en in je portemonnee stoppen. Je kan afspreken dat je iemand kan bellen als het moeilijk wordt. Je kan ook omschrijven wat je kan gaan doen om afleiding te vinden en je kan vooraf al je mogelijke excuses bedenken, opschrijven en ontkrachten. Bijvoorbeeld: “ik mag dat éné taartje wel een keer. Het kan toch geen kwaad, omdat ik vandaag een uur gesport heb”. Tegenargument: “Het sporten was bedoeld om extra calorieën te verbranden. Als ik toch dat taartje neem, dan is al die moeite voor niets geweest”. Zoek iets waarvan jij denkt dat het je kan helpen tijdens zo’n moeilijk moment. Wees specifiek, je zult dit tijdens het afvallen een keer nodig hebben.
STAP 3: Start met de uitvoering!
Het klinkt zo makkelijk ‘start met de uitvoering’, toch is het de essentiële laatste stap. Als je het plan niet daadwerkelijk gaat uitvoeren, dan heb je alle moeite voor niets gedaan. Toch vinden veel mensen het moeilijk en verschuilen zij zich achter het ‘morgen begin ik’. Start daarom met de uitvoering, niet morgen of overmorgen. Begin vandaag! Als je deze stappen volledig hebt doorlopen, dan is er niets dat je nog kan tegenhouden. Geen tijd meer voor excuses en smoesjes. Je wilt afvallen, dus doe het! Kijk naar de kleine concrete stappen en wees trots op jezelf! Je kan het! Veel succes!
