Bukken en tillen. Wist je dat je dat ongemerkt tientallen keren per dag doet? Bij het zitten, opstaan, uit bed komen, bij het huishouden, op je werk… Dus als je dat niet goed doet kan je ongemerkt rugproblemen veroorzaken bij jezelf. Voorkóm problemen en leer het goed!
Het belangrijkste bij het leren bukken en tillen is het rechthouden van je rug. Recht je rug, schouders naar achteren, buikspieren aanspannen en je hoofd trots omhoog. En dan nog bewegen. Dat is niet zo makkelijk om aan te leren, maar oefening baart kunst!
Maar hoe weet je nu zeker dat je je rug tijdens het bewegen echt recht houdt? Een handig hulpmiddel is een herinneringstape (voor het aanbrengen: zie mijn artikel “herinneringstape…dé truc voor een rechte houding”)
Kont naar achteren!
Begin deze oefening door te gaan zitten en op te staan. Dat gebruik je toch het meeste op een dag. Zet je benen iets uit elkaar, rug recht, benen licht buigen, en dan….kont naar achteren. Blijf je rug recht houden terwijl je je achterwerk verder naar achteren brengt. Net zolang totdat je zit. Sterke beenspieren zijn vereist en het vergt wat oefening. Opstaan werkt precies omgekeerd, maar het is hetzelfde principe. Hoofd recht houden (goed naar voren blijven kijken). Met rechte rug naar voren buigen, dan opstaan, en langzaam je achterwerk naar voren brengen terwijl je je rug recht houdt. Naarmate staan en zitten beter en beter lukt, kan je beginnen met dieper naar de grond gaan en iets van de grond op te pakken. Doe dat door je benen nog iets verder uit elkaar te zetten en de oefening herhalen. Hoe vaker je dit oefent, hoe sterker je spieren worden en je uiteindelijk makkelijk iets van de totdat je grond kan pakken.
Stapje vooruit
Een andere techniek is door een stap naar voren te zetten terwijl je je achterste been gestrekt houdt. Ook hierbij heel belangrijk: hou je rug recht. Buig vervolgens voorzichtig je voorste been totdat je het item op kan pakken (met rechte rug!!!). Ja…ook dat vergt wat spierkracht van het voorste been. Dus oefenen oefenen oefenen. Door de stap minder groot te maken kan je de oefening minder zwaar maken. Opstaan is bij deze oefening wel iets zwaarder. Verplaats je gewicht op je achterste been, buig dat licht en kom met rechte rug weer omhoog. Opstaan doe je dus met de kracht van je achterste been.
Wat je NIET moet doen: iets van de grond afpakken terwijl je op een stoel zit of “even snel” iets van een onderste kastplank pakken. Sta even op van je stoel en gebruik een van bovenstaande technieken om het item op te rapen. En neem even de tijd om het item van de onderste kastplank te pakken. Een goede houding spaart je lichaam, en daar heb je de rest van je leven profijt van.
